L’allenamento della forza nella donna

La rubrica del lunedì de La Palextra


Il presente intervento, porta sinteticamente in evidenza l’importanza dell’allenamento della forza nelle donne praticanti sport di endurance in generale, e il trail running nello specifico.



È suddiviso in 4 parti logicamente consequenziali che saranno pubblicate in questo e nei prossimi numeri della rivista. In calce all’ultimo articolo relativo alle conclusioni verrà riportata l’intera bibliografia alla base dello studio. Successivamente a queste 4 parti propedeutiche, presenteremo in un quinto articolo, un esempio di allenamento per la donna endurance.

Introduzione
L’allenamento della forza per le donne in buono stato di salute è sostenuto dall’American College of Sports Medicine (ACSM Position Stand. 1998), in quanto è stata riconosciuta a questa tipologia di allenamento la capacità di contribuire sia al mantenimento dello stato di salute dell’organismo (Asikainen T.M. et al. 2004; Pollok M.L. and Evans W.J. 1999), che al miglioramento della performance sportiva di varie attività (Kraemer W.J. et al. 2001). 


Soprattutto sulla base di quest’ultimo elemento si rendono necessari gli approfondimenti inerenti le risposte adattative, ad un specifico allenamento di forza nelle donne, per meglio comprendere i risvolti applicativi utili al fine di migliorare la performance, beneficiando inoltre dei diversi vantaggi indotti dall’allenamento della forza. In questo primo articolo evidenziamo solo 5 dei moltissimi effetti chel’allenamento della forza produce.

Meccanismi fisiologici e risposte adattative legate all’allenamento della forza nelle donne

L’allenamento della Forza:

Migliora sia la struttura ossea che muscolare a vantaggio dell’apparato locomotore, accrescendo conseguentemente l’efficienza e l’efficacia dell’azione di corsa.


Scientificamente: i principali effetti dell’allenamento della forza sull’apparato locomotore sono rappresentati dall’incremento di densità minerale ossea e di massa muscolare (Humphries B. et al. 2000). Entrambi sono dovuti sostanzialmente al livello di stress a cui sono sottoposte le strutture ossee e muscolari durante un allenamento di forza.

Produce l’aumento della massa muscolare, infatti il fisico reagisce allo “stress” provocato dal lavoro allenante con sovraccarico, aumentando lo spessore muscolare. Scientificamente: L’aumento di massa muscolare è dovuto quasi esclusivamente ad un fenomeno di ipertrofia (aumento di volume) delle fibre muscolari, in quanto è stato dimostrato che fenomeni di iperplasia (aumento del numero delle fibre muscolari) si verificano in misura molto ridotta (MacDougall J.D. 1984; Antonio J. and Gonyea W.J. 1993). 


Il sovraccarico è infatti in grado di provocare microlesioni e seguente distruzione di alcune strutture fibrillari, però questo processo è più che compensato dalla deposizione di nuovo materiale proteico (Antonio J. and Gonyea W.J. 1993); si arriva così alla formazione di nuovi sarcomeri e ad un aumento di spessore delle miofibrille. Fenomeno, questo, che è accompagnato dall’aumento della concentrazione intracellulare di ATP, CreatinFosfato (CP) e glicogeno (MacDougall J.D. 1986).

Non solo aumenta la massa muscolare, ma anche il gradiente relativo di forza rispetto alla massa. In altre parole, sebbene l’allenamento della forza nelle donne produce un aumento della massa muscolare inferiore rispetto agli uomini, si deve tenere conto che la % di forza prodotta in funzione della massa muscolare (quindi la forza “relativa” e non “assoluta”) nelle donne non è inferiore a quella degli uomini, anzi in alcuni casi può risultare superiore. Quindi nelle donne l’allenamento può produrre un aumento della forza senza aumentare di molto la massa muscolare.

Scientificamente: è bene ricordare che i meccanismi di ristrutturazione muscolare sono fortemente influenzati da fattori di origine endocrina; in particolare è stato dimostrato come il testosterone eserciti una forte azione anabolizzante, motivo per cui le donne, possedendo dei livelli di quest’ormone inferiori dalle 20 alle 30 volte a quelli dell’uomo, difficilmente riescono a raggiungere i livelli di ipertrofia evidenti negli uomini. 


Per il momento, i dati a disposizione rivelano semplicemente che il potenziamento muscolare nelle donne può indurre un aumento di forza senza causare una marcata ipertrofia; dunque sono necessari ulteriori studi prima di trarre conclusioni definitive circa le possibili diversità nella risposta dei due sessi al potenziamento muscolare (McArdle W.D. et al. 1998).

Aumenta la stabilità delle articolazioni e la capacità di prevenire infortuni causati dalle caratteristiche di appoggio irregolare sui percorsi trail. Questa migliore stabilità e capacità preventiva è dovuta al fatto che il potenziamento muscolare migliora la robustezza di tendini e legamenti.

Scientificamente: Le modificazioni che abbiamo appena illustrato si realizzano assieme ad un aumento della sintesi del DNA, che porta anche alla proliferazione di cellule del connettivo; ciò conduce ad un irrobustimento del connettivo, in particolare di tendini e legamenti (Vailas A.C. and Vailas J.C. 1994). 


Queste modificazioni conferiscono maggiore stabilità e protezione nei confronti del sovraccarico, ed è per questo motivo che molti studiosi propongono proprio il potenziamento muscolare come forma di prevenzione e riabilitazione (McArdle W.D. et al. 1998).

Risulta inoltre di fondamentale importanza per il mantenimento dello stato di salute del sistema scheletrico, in quanto è
stato dimostrato che gli stimoli meccanici ricevuti durante l’allenamento con sovraccarichi (e parzialmente anche durante altri tipi di allenamento della forza) riescono a rallentare il processo di invecchiamento dello scheletro (McArdle W.D. et al. 1998).

Scientificamente: la fisiologica stimolazione meccanica indotta dall’esercizio, si rivela particolarmente utile nel limitare la perdita di matrice ossea, nel migliorare le strutture ossee e nello stimolare l’incremento della massa ossea stessa (Voloshin A.S. 2000). 


La spiegazione del benefico effetto dell’esercizio fisico risiederebbe nel fatto che la struttura ossea sottoposta ad un alto livello di stress meccanico, come nel caso dell’esercizio con sovraccarichi, sarebbe in grado di sopprimere il meccanismo di rimodellamento osseo facilitandone in tal modo il processo conservativo (McArdle W.D. et al. 1998). 

Gli studiosi, infatti, sono tutti concordi nello stabilire che l’elemento essenziale della morfogenesi di un osso sta nelle stimolazioni meccaniche alle quali è sottoposto (Voloshin A.S. 2000), particolarmente nelle alternanze di pressione, riposo e trazione (Valobra G.N. 2000). 

Tutto ciò in linea con quanto stabilito dalla legge di Wolff, secondo la quale “data la forma di un osso, gli elementi ossei si distinguono o si spostano secondo la direzione delle forze che agiscono sull’osso ed aumentano o diminuiscono la loro massa proporzionalmente a tali forze” (Netter F.H. 2004). 

È bene precisare come, in base a quanto stabilito dalla legge di Wolff, sia importante che, nell’allenamento con sovraccarichi, gli esercizi siano eseguiti in maniera corretta, ossia permettendo un regolare scarico delle forze da parte del sistema scheletrico.

Conclusioni: Alla luce di quanto detto, l’allenamento della forza nella donna migliora l’efficienza e l’efficacia dell’apparato locomotore con benefici effetti sull’azione di corsa; inoltre l’aumento di forza si accompagna ad un minor aumento della massa muscolare rispetto all’uomo ed ha un effetto stabilizzatore e preventivo. 


L’esercizio con sovraccarichi assume un’importanza ancora maggiore nell’allenamento della donna, che, come è ben noto, è molto più soggetta degli uomini ad osteoporosi; a tal proposito è bene sottolineare come questa tipologia di esercizio sia fortemente raccomandata a soggetti afflitti da osteoporosi, sia nell’ambito del suo trattamento, che come forma di terapia preventiva (McArdle W.D. et al. 1998).

ARTICOLO DEL: Dott. Alessandro roppo, Ph.D & Dr serena chiavaroli, Ph.D

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